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Hábitos saludables

Cuida tu índice de masa corporal (IMC)

Un punto importante a tener en cuenta a la hora de hablar de los huesos es tu peso corporal. Para ello debes saber cuál es tu índice de masa corporal (IMC).
Esta medida la puedes calcular aplicando una sencilla fórmula matemática: dividiendo el peso (en kilogramos) por la estatura (en metros) al cuadrado. Por ejemplo, una mujer de 60kg y de 1,55 m de estatura tiene un IMC de 24,97: IMC= 60/1,55 (al cuadrado) = 24,97.

Se considera un índice de masa corporal normal o que se está en “normopeso” si la cifra resultante está entre 18,5 y 24,9. Por debajo sería un peso insuficiente y de ahí para arriba sobrepeso y obesidad. En ambos casos, el peso es un factor de riesgo para desarrollar osteoporosis. Para mantener un IMC adecuado debes cuidar la alimentación.

Sigue una dieta rica en calcio

Se debe llevar una dieta rica en calcio, proteínas y vitamina D, lo que nos ayuda a preservar la salud de nuestros huesos. Para ello, es preciso incluir en el menú ciertos alimentos que nos garantizan la ingesta necesaria de nutrientes que fortalezcan nuestro esqueleto. En el caso de las mujeres postmenopaúsicas es fundamental revisar la dieta para incrementar esos niveles de calcio.

Mantén niveles suficientes de vitamina D

La presencia de la vitamina D es fundamental en el mantenimiento de nuestros huesos. Si bien es cierto que es difícil obtener la suficiente cantidad de vitamina D a través de la alimentación o mediante las exposiciones solares (durante el invierno o cuando se vive en zonas poco soleadas), debemos procurar tener unos niveles suficientes ya que es fundamental para que nuestro organismo absorba el calcio.
Por lo tanto, sobre todo a partir de cierta edad, consulta con tu médico porque tal vez necesites un suplemento de vitamina D para evitar la osteoporosis y, sobre todo, si ya has sufrido una primera fractura. Recuerda: el riesgo de volver a fracturarte un hueso crece con cada fractura.

Evita el sedentarismo

La falta de ejercicio supone una mayor pérdida ósea. Los adultos que llevan una vida sedentaria pierden hueso con mayor rapidez, y, son más propensos a sufrir una fractura de cadera en comparación con las personas más activas que realizan ejercicio de forma regular.

¡Adiós al tabaco!

Son de sobra conocidos los efectos negativos del tabaco, pero tal vez desconozcas que las personas fumadoras tienen un riesgo 1,8 veces mayor de sufrir una fractura¹ que la gente que no consume tabaco. Consulta la información del Ministerio de Sanidad sobre dejar de fumar y descárgate la guía en el siguiente enlace.

Alcohol con moderación

En el caso del alcohol, si lo consumes de forma regular, es decir, más de dos unidades al día, debes saber que tienes un 40% más de probabilidades de sufrir una fractura por osteoporosis. Como recomendación, es mejor sustituir esa copa de vino por un té helado o la cerveza por una bebida gaseosa baja en azúcar, así estarás cuidando de tus huesos.

Referencias

^{1 - International Osteoporosis Foundation. Ame sus huesos, proteja su futuro: WOD16-patient_brochure-ES_factores riesgo.pdf}