Hábitos saludables

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Consideramos “hábitos saludables” aquellos que inciden positivamente en nuestro bienestar físico, mental y social: incluyen una alimentación sana, actividad física que proteja las articulaciones y un descanso adecuado. Y por supuesto, evitar el consumo de tabaco.

Aunque debería ser normal tener hábitos saludables a cualquier edad y sin tener ninguna enfermedad concreta, lo cierto es que solemos fijarnos poco en comer bien, descansar lo suficiente y cuidar nuestro bienestar físico y mental. Fumar, trabajar y tener un ocio sedentario, y comer lo primero que pillamos no debería ser tan frecuente. Son hábitos que hay que dejar de lado siempre, pero especialmente ante un diagnóstico de enfermedad reumática.

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Uno de los síntomas más frecuentes en las enfermedades reumáticas es la fatiga. Por eso es necesario aprender a reservar el tiempo que precisemos para reponernos del esfuerzo de cada día. Quizá haya que compartir con nuestros familiares y amigos que ese cansancio es un síntoma de la enfermedad y que, especialmente durante los brotes, tus necesidades de descanso son mayores.

Aprender a comunicar tus propias necesidades es fundamental para que todos entiendan lo que te pasa. Seguro que todos los que te quieren y disfrutan de tu compañía lo comprenden y desearán hacerte la vida más fácil. ¿Acaso no estarías tú dispuesto a hacer lo mismo por ellos?

Ejercicios

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Hacer ejercicio suave o moderado mejora mucho los síntomas de las enfermedades reumáticas: reduce el dolor de las articulaciones y la rigidez, fortalece músculos y ligamentos y mejora la percepción del paciente sobre sus propias capacidades, además de mejorar el ánimo en general, ¡tengas o no tengas enfermedad reumática!

Se recomiendan ejercicios y deportes suaves y que no sean de contacto. Por ejemplo, el fútbol, el baloncesto o el esquí no serían idóneos, y sí en cambio caminar a buen ritmo, la marcha nórdica, el ciclismo, así como la natación y cualquier otro deporte que se practique en el agua. En la espondiloartritis, la natación está especialmente indicada, ya que ayuda a contrarrestar la posible curvatura de la espalda y facilita que los pulmones mantengan su plena capacidad para expandirse.

El deporte contribuye además a prevenir comorbilidades frecuentes como la obesidad, la diabetes, las enfermedades cardiovasculares y en general todas aquellas enfermedades relacionadas con el ritmo de vida sedentario que solemos tener en las sociedades desarrolladas.

Los especialistas recomiendan introducir el deporte en nuestras rutinas diarias de forma que, en poco tiempo, echemos de menos el deporte en aquellos momentos en que por algún motivo no hayamos podido dedicarle su tiempo. Lo mejor es empezar por ejercicios suaves que irán subiendo en intensidad y duración. Es cierto que a veces, durante un brote, lo conveniente es reposar las articulaciones afectadas, pero en cuanto te encuentres mejor, vuelve a la rutina activa, de forma progresiva pero regular.

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Hay tres tipos de ejercicios que son muy recomendables para las personas con enfermedades reumáticas:

  • Las que favorecen la elasticidad: se practican sin peso sobre las articulaciones y tumbados sobre la cama, una colchoneta o una esterilla.

  • Las que favorecen la fortaleza de los músculos y del corazón: todos los ejercicios aeróbicos como la natación, caminar a buen paso o montar en bicicleta.

  • Las que favorecen la flexibilidad: nos ayudan a tomar conciencia de nuestro cuerpo, y a evitar caídas y lesiones: entre ellos, el yoga y el taichí.

Nutrición

No deberíamos esperar a tener una enfermedad reumática para empezar a comer bien. Todos, sea cual sea nuestra edad y condición, deberíamos seguir los siguientes consejos.

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  • Tomar cinco raciones de alimentos vegetales (dos de verdura y tres de fruta) cada día. Para ver si en una comida estás repartiendo adecuadamente las raciones, divide el plato en cuatro partes iguales como si fueran los cuartos de hora en la esfera de un reloj: dos cuartos (la mitad) del plato deberían ser fruta y verduras; otro cuarto, proteínas, y el último cuarto, cereales.

  • Incluye en tu dieta diaria proteína procedente más de pescados (azules, sobre todo) que de carne, y ésta debe ser baja en grasa. Lo mejor para aliñar y cocinar todo ello es el aceite de oliva virgen extra, pero procura dosificarlo porque cien gramos tienen nada menos que 900 calorías.

  • Entre los alimentos a evitar, destacamos todos los considerados procesados, enlatados (tienen alto contenido en sal) y refinados (como la bollería y la pastelería industrial). Todas las grasas animales y aquellas que aparecen en productos industriales (las llamadas grasas trans), así como los azúcares (presentes sobre todo en refrescos y postres industriales) deben evitarse, junto con el alcohol, el café, el té y el tabaco.

Dicho así, parecerá que no puedes comer de nada, pero tienes a tu disposición alimentos sanísimos, baratos, que están a tu alcance en cualquier supermercado, y son fáciles de preparar:

  • Legumbres: son una gran fuente de proteínas vegetales y hay mil formas de prepararlos (potajes, purés, ensaladas). Son, entre otros, judías, garbanzos, habas, lentejas, soja.

  • Cereales integrales: podrás encontrar en muchos supermercados semillas de todo tipo, así como arroz, avena, maíz, cebada…

  • Verduras y hortalizas: existe una variedad casi infinita de sabores que podrás disfrutar en ensaladas, cremas, potajes, guarniciones, etc. Brócoli, espinacas, acelgas, zanahorias, pimientos, espárragos, patatas, germinados de alfalfa, cebolla, coliflor y romanescu… la lista es interminable. Añádele a estos vegetales de “tierra” las algas marinas, que aportan gran valor nutricional con muy pocas calorías y un sabor increíble.

  • Bebidas vegetales: de coco, almendras, arroz, soja, avellanas, etc. y sus derivados (yogurt o queso vegetal).

  • Aceite de oliva virgen extra: además de un auténtico manjar, es rico en omega 3. Existen otros aceites saludables, como el de lino o el de germen de trigo.

  • Pescado: el mar es una fuente maravillosa de recursos culinarios. Disfruta de todos los distintos sabores que ofrece el mar, pero especialmente de los pescados azules como los boquerones, el salmón fresco (el ahumado tiene mucha sal), las sardinas, la caballa, el jurel, los arenques, etc.

  • Setas: sabrosas y con muy pocas calorías, están deliciosas en guarniciones, guisos y salteados. Desde el tradicional champiñón hasta el exótico shitake o el gourmet del bosque, los boletus.

  • Carnes bajas en grasa: puedes tomarlas a la plancha, al vapor, en papillote, y especialmente te recomendamos las de pollo, pavo o conejo.

  • Frutos secos: ricos en grasas y proteínas, procura tomarlos tostados sin sal, en el caso de almendras y avellanas. También son recomendables las nueces y los pistachos.

  • Huevos: contienen omega 3 y son versátiles y rápidos de preparar.

  • Frutas deshidratadas: ciruelas y uvas pasas y orejones, entre otros.

  • Frutas frescas: la naranja, la piña, las frutas tropicales y exóticas como la papaya, todas ellas ricas en vitamina C y antioxidantes, es recomendable tomarlas masticadas en vez de en zumo.

  • Semillas: ricas en antioxidantes y vitaminas, fibra, y minerales como cinc, hierro y cobre, las semillas pueden tomarse esparcidas en ensaladas o bien en el pan. Las de girasol, linaza y calabaza ayudan a regular el sistema inmune.

  • Lácteos y probióticos: como el yogurt, el kéfir y los quesos frescos. El yogurt y los alimentos fermentados como el miso japonés (soja fermentada), kéfir y el chucrut (col fermentada), contienen microorganismos que ayudan a digerir los alimentos y a fortalecer nuestro sistema inmunológico.

Recuerda que los suplementos nutricionales pueden no estar avalados por ningún estudio científico, y por supuesto, no sustituyen al tratamiento que haya determinado tu reumatólogo.

Dejar de fumar

El tabaco es una droga (legal) que disminuye la capacidad pulmonar, produce enfermedades respiratorias e inflamatorias y aumenta el riesgo de sufrir infarto y cáncer de pulmón. Además, dificulta la curación de infecciones respiratorias, provoca ansiedad por la dependencia de la nicotina y disminuye la resistencia al ejercicio físico. Los fumadores tienen un riesgo mayor de no responder favorablemente a los tratamientos para las enfermedades reumáticas, y el tabaquismo está considerado una de las principales causas desencadenantes de la artritis reumatoide, por lo que es conveniente no fumar y, si se es fumador, dejarlo lo antes posible.

dejar de fumar

Hay unas recomendaciones muy sencillas para afrontar la decisión de dejar de fumar:

  • Fija un día dentro de dos semanas para dejar el tabaco.

  • Anuncia a tu familia y tus amigos que quieres dejar de fumar.

  • Piensa en un plan de acción para esos momentos en que te vendrán las ganas de fumar, sobre todo por la costumbre.

  • Evita lugares y actividades que asocies con el tabaco, como determinadas actividades de ocio.

  • Recuerda las razones que te han llevado a dejar de fumar.

  • Si vuelves a fumar, valora el tiempo que has estado sin hacerlo y toma conciencia de lo que te ha hecho recaer, para que cuando lo intentes de nuevo, puedas prepararte mejor para conseguir su objetivo.

  • Consulta la información del